Alimentação vegetariana, planeamento de refeições, impacto ambiental e uma receita de falafel.
Alimentação vegetariana com Diana Branco.
Episódio #4
Alimentação vegetariana, planeamento de refeições e uma receita de falafel.
Nesta primeira entrevista Marinar, estive à conversa com a Diana Branco, uma das fundadoras da Healthy Snacks co e falámos de tudo um pouco. Desde o vegetarianismo ao impacto ambiental e até da nossa ligação à natureza. E dicas é o que não faltam neste episódio.
Este episódio é um pouco diferente do que vos habituei. Desde o início que quero que o podcast seja uma plataforma de informação mas também de conversa, onde podemos aprender mais sobre outras formas de comer, de viver e de pensar a nossa presença na cozinha. Este episódio conta com uma convidada, a primeira das entrevistas Marinar. Para além de bióloga, é empreendedora na área da alimentação saudável vegetariana e vegana.
Conheci a Diana há já algum tempo num contexto completamente diferente da comida mas o jeito doce e carinhoso dela levou-me a querer conhecê-la melhor. Acompanhei desde o início o trajecto da Healthy Snacks, projecto que a Diana lançou com a sua co-fundadora Bárbara, e sigo com carinho as suas aventuras pela cozinha vegetariana e vegana onde diariamente produzem bolos, snacks e marmitas vegetarianas com um aspecto (e sabor!) absolutamente deliciosos.
Nesta conversa simples e fluida, abordamos vários temas e damos alguns conselhos e dicas a quem procura uma alimentação simples, saudável e vegetariana, ainda que seja por apenas alguns dias da semana.
Sou abordada por muitas pessoas que gostavam de dar os primeiros passos para uma alimentação mais à base de plantas e assim reduzir o impacto ambiental da sua alimentação mas nem sempre sabem por onde começar. Algumas vezes, porque não têm bases e referências culinárias, outras vezes, porque acham complicada esta mudança.
O ser humano é um ser de hábitos e qualquer hábito demora o seu tempo, há quem diga que precisamos de pelo menos 21 dias até implementarmos uma nova rotina. Apostar num processo gradual pode ser uma boa ajuda, passo a passo, libertando-nos da mentalidade do “tudo ou nada” que muitas vezes nos impede de implementar as mudanças que queremos fazer.
Trazer a voz da Diana à mesa significa, para mim, um ponto de vista diferente, uma forma de pensar a alimentação com outras premissas e ritmos. Nunca deixando esquecer que a comida deve ser deliciosa, nutritiva e equilibrada.
Espero que gostem tanto da conversa que tive com ela quanto eu.
Porque as melhores conversas acontecem à mesa, vamos sentar-nos a conversar? Estão convidados e se quiserem tragam um amigo também.
Show notes
O percurso da Diana
A Diana Branco é formada em biologia, com especialização em biologia molecular e celular, mas a cozinha sempre foi a sua grande paixão. É atualmente empreendedora e co-fundadora da Healthy Snacks CO. Apesar de não exercer biologia, foi este caminho pelas ciências que a transportou até aqui.
Sempre foi muito preocupada com a sua alimentação, em tempos até um pouco obsessiva, mas, tal como a própria diz, “comia tudo normal”. Dado o seu interesse pela alimentação saudável, começou a fazer pesquisas sobre nutrição, uma vez que no curso de biologia não abordam este tema. E foi nessa pesquisa que encontrou um pequeno vídeo de 3 minutos que mudou a sua forma de ver a alimentação. Sem saber, estava a ver aquilo que sempre se recusou, “eu não sabia ao certo o que acontecia porque eu gostava de comer carne, então escolhi nunca ver nenhum documentário. Eu dizia que não queria ver. Eu sabia que existiam, mas nunca quis ver. Eu sempre fugi”. Essa foi a força motriz para a mudança da alimentação.
Quanto mais aprendia sobre alimentação saudável, mais percebia que a biologia não era o seu caminho, sabia que não ia ser feliz.
Começou a perceber que queria ter algo seu, e ligado à cozinha, um pouco por influência da mãe e da avó que sempre incentivaram ao amor pelos tachos. Os primeiros passos foram dados em workshops, desde macrobiótica até à pastelaria francesa, “Adorei aprender para perceber como se fazem aquelas coisas. E as técnicas usam-se” e adaptam-se.
A Healthy Snacks CO começou pelo alinhamento deste seu percurso. Depois de terminado o doutoramento em biologia, em Lisboa, regressa a Aveiro e começa a trabalhar na Decathlon onde conhece a sua actual sócia, a Bárbara Pereira, ambas alinhadas em termos de objectivos e filosofias. Foi a partir daqui que percebeu que o seu caminho se inclinava para a alimentação saudável e daqui para outras coisas, como o desenvolvimento pessoal e a conexão com a natureza.
A jornada com a comida fez com que a Diana ganhasse confiança em si, no que é capaz de fazer e ser. Fez com que percebesse qual era o seu caminho, poder fazer algo em que se sente realizada, ajudar outras pessoas e tornar-se mais consciente do seu impacto no mundo.
O planeamento de marmitas da Healthy Snacks CO: equilíbrio no prato, sazonalidade e digestão.
As marmitas estão pensadas e planeadas tendo em conta 3 pontos muito importantes: equilíbrio no prato, sazonalidade e digestão.
No equilíbrio do prato, a Diana tem em conta as seguintes proporções: metade para hortícolas (sem incluir os tubérculos); um quarto do prato para os cereais integrais e o outro quarto de prato para as proteínas, que, no caso dos omnívoros, é o peixe, a carne, ovos e lacticínios, no caso da Diana e das marmitas da Healthy Snacks CO são as leguminosas (grão, feijão, lentilhas, ervilhas, etc.) ou ainda o tofu, o seitan e a soja texturizada.
A sazonalidade tem que ver com as frutas e hortícolas que estão disponíveis ao longo do ano. Apesar de atualmente termos um pouco de tudo durante todo o ano, há épocas específicas para cada alimento. Na Healthy Snacks CO, a preferência recai sobre os produtos da época e também os produtores locais. Tal como a Diana diz, se a natureza “nos está a dar aquele vegetal naquela altura do ano, é porque é suposto nós precisarmos nessa altura”. Uma forma fácil de sabermos quais é que são os produtos da época é irmos aos mercados das nossas terras. Se virmos determinado produto em todas, ou quase todas as bancas, é porque é produto da época. Para além disso, o preço tem tendência a ser mais baixo, pois precisamos de menos recursos para o produzir e também existe em mais abundância.
Por último, a Diana, ainda tem em conta a digestão quando está a planear as deliciosas marmitas da Healthy Snacks CO. Neste ponto, aquilo que se pretende é variar os ingredientes das ementas. Todos os dias, a ementa é diferente. Na opinião da Diana, devemos comer, por exemplo, vegetais diferentes todos os dias, já que cada legume tem um valor nutricional diferente, é bom ir variando e equilibrando a nossa alimentação. Também há variação do cereal e da leguminosa. No caso das leguminosas, para além de usar diferentes ao longo da semana, também faz intervalos, isto é se num dia usa leguminosa como fonte de proteína, no dia a seguir usará outro tipo de produto, que não leguminosas, como proteína.
Por onde começar na alimentação vegetariana?
Se começarmos por fazer 3 ou 4 refeições por semana não precisamos de nos preocupar muito com o equilíbrio nutricional, porque não serão estas refeições que vão causar desequilíbrio proteico. Mas deve-se apostar muito nas leguminosas. Se as tivermos secas em casa, são baratas e são rápidas e simples de usar. Muitas vezes ouvimos o argumento que a comida vegetariana é mais cara, mas só o é se optarmos pelos produtos processados.
Um quilo de grão seco, depois de demolhado e cozido dá cerca de 2,3kg de grão pronto a usar em várias refeições, desde a assados a estufados. Para além das leguminosas, podemos introduzir o tofu, o seitan e a soja texturizada, que normalmente necessitam de uma marinada para ficarem mais saborosos, tal como se faz com a carne. Idealmente, estas marinadas, devem ser de um dia para o outro, mas pode ser com meia hora, já dá algum sabor.
Podemos optar por receitas simples como caril de legumes, legumes assados no forno ou mesmo falafel.
Na entrevista falamos também de como fazer legumes assados no forno, a base de um caril de legumes e duas versões possíveis de falafel.
Cozer as leguminosas em casa
O processo de demolha de leguminosas da Diana:
Colocar a leguminosa num recipiente com água. Para uma medida de grão, coloca-se o dobro em água.
Deixar o grão em água, por exemplo de um dia para o outro, durante a noite.
Deitar a água de demolha fora.
Colocar a cozer numa panela de pressão ou numa panela normal, com cerca de 4 centímetros de água acima do nível do grão.
Adicionar sal a gosto, alga da ria de Aveiro, alho e louro. A alga ajuda na regulação do efeito de flatulência causado pelo consumo leguminosa e o alho e o louro darão sabor.
Deixar cozer 15 minutos no caso da panela de pressão, ou 30 minutos no caso de uma panela de pressão.
Ao fim desse tempo devemos provar e ver se o grão já está cozido ou se precisa de mais tempo. O tempo de cozedura varia em função to tipo de leguminosa e também do tipo de grão usado.
Depois de cozido, pode ser usado de imediato, por exemplo num caril de legumes, ou pode ser congelado com o líquido da cozedura, em pequenas porções, para usar mais tarde.
Reduzir o nosso impacto ambiental na cozinha
A cozinha é uma das áreas das nossas casas com mais impacto ambiental.
Um dos hábitos que podemos adoptar é mesmo fazer 3 ou 4 refeições vegetarianas por semana, isto porque já todos sabemos que a produção de carne tem no meio ambiente.
Sempre que for possível, comprar a granel, usando sacos reutilizáveis de pano, ou mesmo sacos de plástico que temos em casa que ainda estão bons. Um dos grandes problemas ambientais é que as pessoas usam os sacos de plástico uma vez e deitam fora, quando ainda estão em bom estado para serem utilizados novamente.
Fazer compostagem é uma ótima forma de reduzir o desperdício alimentar e é ótimo para as nossas hortas usarmos o nosso composto para fertilizar. Sempre que não nos for possível, podemos oferecer os nossos restos a vizinhos e familiares que façam compostagem. Uma opção para quem não tem hortas, mas tem plantas em casa, são os vermicompostores, que são feitos com três caixas que têm minhocas lá dentro e são elas são responsáveis pela decomposição.
Podemos usar cascas e talos de hortícolas que não usamos para comer/cozinhar para fazer caldos vegetais em casa. Podem saber como faço, no episódio #3.
Ao comprar legumes e frutas podemos optar por empresas locais de cabazes que até deixam o cabaz em casa, mas podemos também comprar nos mercados locais. Uma vez que estamos a comprar produtos locais, estamos a ajudar os produtores locais e ainda conseguimos produtos com quilómetros quase zero.
Qual a receita vegetariana/vegana favorita?
As receitas favoritas da Diana são as que têm cogumelos. De qualquer forma, mas especialmente grelhados, e é a forma mais simples de os fazer.
Onde podemos encontrar a Diana?
Se quiserem acompanhar o trabalho da Healthy Snacks poderão procurar por @healthysnacks.co em todas as redes sociais e no site www.healthysnacksco.pt. A Diana, está no Instagram como @diiibrancoo. Se estiverem por Aveiro, podem sempre contactá-la para se encontrar com ela.
Bem, por hoje é tudo. Espero que tenham gostado e não se esqueçam que quero dar voz e incluir-vos nesta conversa, por isso mandem-me as vossas questões em formato de voz para marinaamarinar@gmail.com. Se conhecerem alguém que seria perfeito para eu entrevistar incluam a recomendação também no e-mail!
Se ainda não o fizeram, não se esqueçam de subscrever ao podcast para serem notificados dos novos episódios. Fiquem bem e até breve!
(Fotografia de cover art da Diana por Fotografamos).